HET JAARPLAN VAN LOOPGROEP ASTREA

Waarom een jaarplan?
Trainen is doelgericht en planmatig toewerken naar een doel.
Een van de definities van training luidt :” regelmatig, geleidelijk progressief toenemende belastingscomponenten oefenen, met het doel de prestatie te verbeteren…”

Conditie, techniek, tactiek en mentale weerbaarheid zijn trainbare factoren.
Om tot een evenwichtige trainingsopbouw te komen maken we gebruik van de trainingsprincipes, en werken we met behulp van een jaarplan gericht toe naar de wedstrijdperioden (WP) in het voorjaar en in het najaar.

In het jaarplan hebben wij de wedstrijden van de clubcompetitie als uitgangspunt genomen.
De eerste wedstrijd van de clubcompetitie is dit jaar een door de trainers zelf georganiseerde loop voor Astreanen op een woensdag trainingsavond.
De laatste loop wordt ook zo georganiseerd. Zo heb je aan het begin en aan het eind van het seizoen een mooi ijkpunt. Ook als je geen wedstrijden wilt lopen is een leuke manier om te zien wat je vooruitgang is. Je kunt de loop ook als duurloop doen.

Iedereen heeft vaak verschillende doelwedstrijden, je kunt altijd de trainingen van Astrea in/aanpassen. Je trainer zal je daar graag over adviseren.

Het begint met de basis, het uithoudingsvermogen .
Hoe breder de basis hoe hoger de top kan worden.
Dit geldt ook in de opbouw van trainingsjaren.
Naarmate de wedstrijd periode nadert ga je steeds specifieker trainen.
Dat betekent hardere tempo’s en kortere afstanden.

De periodes verdelen we in:
Overgangsperiode (OP)
Voorbereidingsperiode 1 en 2 (VP)
Wedstrijdperiode.(WP).

Trainen is een samenspel van overload, de prikkel en rust, het herstel van het lichaam.
Dit geldt per training per week per maand per jaar en eigenlijk voor je hele sportcarriere.

Voor je training heb je bouwstenen (trainingmethoden) nodig.
De basis zijn de aerobe trainingen , onderverdeeld van HD, D1 t/m D3 en TD. Hiermee leg je het fundament .
Sterker en sneller wordt je door de meer specifieke trainingen zoals de EXT.ensieve en INT.ensieve intervaltrainingen en specifieke kracht en techniektraingen.
Door middel van deze bouwstenen kunnen we een goed uitgebalanceerd bouwwerk maken.

Niet alleen moet het basis Uithoudingsvermogen van je hart long systheem opgebouwd worden maar ook de algemene en specifieke Beweeglijkheid, Coördinatie, Kracht en Snelheid. In het jaarplan kom je deze afkortingen tegen. B.U.C.K.S .Het lichaam moet sterk genoeg zijn om de gelijdelijke opbouw aan te kunnen. Dit ter verkoming van blessures.

Techniektraining is belangrijk om efficienter te gaan lopen.
Belangrijk bij gericht trainen is dat je de juiste overload (belastingprikkel) hanteert, die is voor iedereen anders. De inspanning bepaalt het herstel. Door op de juiste manier inspanning en herstel af te wisselen wordt je sterker. (supercompensatie.)

Trainen op de juiste intensiteit blijkt de grootste valkuil voor de meeste lopers te zijn. Er wordt te vaak op de verkeerde snelheid/intensiteit getraind. juist de intensiteit van de training is de belangrijkste component van een trainingsschema. Daarom moet de atleet weten wat zijn trainingsintensiteiten zijn.
Bij Astrea wordt per training aangegeven waar de accenten van de training liggen. Aan de trainer van dienst om dit vorm te geven. Aan de loper om dit te vertalen naar zijn eigen schema. Iemand die voor een marathon traint zal een training anders invullen dan iemand die voor een 5km traint. Om een training voor iedereen op maat te hebben moet je differentiëren.

Zoals al gezegd is de trainingomvang de basis, deze zul je grotendeels zelf moeten leggen door middel van langzame lange duurlopen. Probeer in het weekend de rustige duurloop in te plannen. Bij Astrea willen we juist zorgen voor de specifieke trainingen die er anders vaak bij inschieten.
De vrijdagavondtraining bij uitstek geschikt voor het trainen van BCKS! .

Kortom:
Stel realistische doelen. Houd je aan een verantwoorde opbouw en het belangrijkste blijflopen en geniet !
Veel loopplezier in 2019 en blijf blessures de baas.

Gerhard

Download het jaarplan-schema