Wandeltraining.

Voor de wandelaars bij Astrea hebben we ook een aantal trainingen gemaakt voor de komende weken. Veiligheid staat voorop. Dus ga alleen trainen wanneer je je goed voelt en het veilig is!

Neem een stopwatch/horloge mee zodat je de tijd bij kunt houden. Begin de training met een rustige warming-up. Even een aantal rek en strek oefeningen. Of een paar minuten heel rustig inlopen.

De trainingen zijn optioneel. Is het te intensief (zwaar) pas het tempo en de duur dan aan naar je eigen kunnen. Heb je vragen over de trainingen stuur dan een mailtje naar wandelen@loopgroepastrea.nl

Duurtraining

Tijdens de duurtraining wandel je onafgebroken in een gelijkmatig tempo. De intensiteit wordt aangegeven in getallen.

  • Duurtempo 1 (DT1) rustig wandeltempo
  • Duurtempo 2 (DT2) gemiddeld wandeltempo
  • Duurtempo 3 (DT3) stevig wandeltempo

Intervaltraining

Tijdens intervaltrainingen worden periodes van hoog intensive inspanning afgewisseld met laag intensieve inspanning.

  • Intervalsprinttraining
  • Intervaltempotraining
  • Intervalduurtraining

Alleen de laatste is voor de wandelaars relevant. Dus wordt er gesproken van intervaltraining dan wordt de intervalduurtraining bedoeld!

Bij intervaltrainingen kennen we de intensieve en extensieve intervaltraining.

De intensieve is de zware (heel hoog tempo) vorm. De rustperiode is twee maal de inspanningstijd.

De extensieve is iets minder zwaar (hoog tempo). De rustperiode is de helft van de inspanningstijd.

Vaartspel

Vaartspel is een speelse vorm van intervaltraining. Je wandelt met wisselende snelheden zonder vooraf vastgesteld plan. Bijvoorbeeld van lantaarnpaal tot hoek van de straat, van boom tot boom, of twee bomen tempo 3 bomen rust. Kortom bepaal zelf de afstand en het tempo. Belangrijk is de afwisseling zowel in tempo’s als in rust!

Week 14

Training 1: 2x 20 minuten DT2 met tussentijds 5 minuten heel rustig wandelen (20 min-5 min-20 min)

Training 2: 6x 5 minuten extensief tussentijds 2 en halve minuut heel rustig wandelen (5min ext- 2 en halve minuut rust- 5 min ext- 2 en halve minuut rust enz…

Week 15

Training 1: 1x 15 minuten DT2 -rust 5 minuten- 1x 15 minuten DT2- rust 5 minuten- 1x 15 minuten DT2. Rustig een paar minuten uitlopen.

Training 2: vaartspel van 1 tot anderhalf uur.

Week 16

Training 1: 2x 30 minuten DT2 tussentijds 5 minuten DT1 (30 min DT2- 5min DT1- 30 min DT2)

Training 2: 5x 4 minuten intensief rust is 8 minuten ( 4 min int- 8 min rust- 4 min int- 8 min rust enz..)

Week 17

Training 1: 60-70 min DT1

Training 2: vaartspel 1 tot anderhalf uur waarbij max tempo is DT3

Week 18

Training 1: 10 x 2 min intensief rust is 4 minuten DT1 ( 2min int- 4 min DT1 enz)

Training 2: 2 x 20 min DT3 tussentijds 10 min DT1