Wandeltrainingen

Week 1

Training 1: 3 x 7 minuten DT2 met tussentijds 3 minuten rustig wandelen ( 7 3 7 3 7 3 )

Training 2: piramide 1 2 3 4 5 4 3 2 1 minuten DT3 tussentijds 2 minuten rustig wandelen  ( 1 min DT3 en 2 min wandelen 2 min DT3 en 2 min wandelen enz)

Week 2

Training 1: 3 x 15 minuten DT2 met tussentijds 5 minuten DT1

Training 2: vaartspel van 60 minuten met aan het eind 10 min rustig uitwandelen

Week 3

Training 1: 3 x 8 minuten DT2 waarbij de laatste minuut DT3 met tussentijds 2 minuten rustig wandelen

Training 2: 8 x 4 minuten extensief tussentijds 3 minuten rustig wandelen

Week 4

Training 1: minutenloop intensief afwisselend 1 en 2 minuten, rust is bij 2 minuten 4 minuten en bij 1 minuut 2 minuten

Training 2: duurwandeling 60 minuten DT2 en aan het eind 10 minuten rustig uitwandelen

Dat regelmatig sporten goed voor je is, weet je waarschijnlijk wel. Jullie wandelen natuurlijk niet voor niets ;-). Het houdt ons gezond, helpt ons af te vallen en het kan ons zelfs helpen langer te leven. Van alle vormen van lichaamsbeweging is er geen populairdere dan lopen. En terecht: wandelen biedt de meeste voordelen voor je gezondheid en levensduur. Daar zijn veel redenen voor. Zo heeft lopen weinig impact. Als we in de juiste houding lopen, kunnen we lange periodes lopen, wat nog beter is voor ons metabolisme en ons cardiovasculaire systeem. En het mooie is….je kunt overal wandelen, zelfs binnenshuis (erg handig nu je toch wat minder je huis uit gaat in deze tijd).

Wel is het belangrijk om ‘goed’ te lopen. Daarom wat tips om in de juiste houding te lopen.

1. Houding is de eerste stap voor loopcomfort en energie.

Bij een goede loophouding kunt je volledig ademhalen, je kernspieren activeren en je been- en bilspieren gebruiken voor een natuurlijke stap. Een slechte loophouding kan bijdragen aan pijn na het lopen, terwijl een goede loophouding deze kan verlichten.

Neem aan het begin van elke wandeling een paar seconden de tijd om je loophouding in te stellen:

– Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar, een comfortabele ruimte uit elkaar. Je tenen moeten naar voren wijzen, een kleine hoek is acceptabel.
– Stel je een touwtje voor dat aan de bovenkant van je hoofd is bevestigd. Voel hoe het je uit je heupen tilt, zodat je lang en recht bent.
– Leun niet naar voren of naar achteren. Buig je rug niet.
– Span je buikspieren een beetje in je buik aan en schakel je kernspieren in. Dit zal helpen om tijdens het lopen een goede houding te behouden.
– Trek je billen in door je heup iets naar voren te draaien. Dit voorkomt dat je je rug buigt of naar voren leunt.
– Richt je ogen ca. 10 meter voor je. Je hoofd zal volgen waar je ogen naar kijken.
– Houd je kin evenwijdig aan de grond. Je hebt dit waarschijnlijk al gecorrigeerd door 10 meter voor je uit te kijken, maar neem even de tijd om te controleren of je kin niet omhoog of omlaag is gekanteld. Lopen met je hoofd naar beneden (zoals bij het controleren van je mobiele telefoon) belast je nek, net als je nek naar achteren buigen.
– Haal je schouders op en laat ze ontspannen, met je schouders iets naar achteren. Dit zal de spanning helpen verlichten die veel mensen in de schouders ervaren. Het bepaalt ook je positie voor het gebruik van armbeweging. Nu heb je de juiste houding om te beginnen met lopen.

2. Arm beweging 

Armbeweging kan jouw lopen kracht geven, 5 tot 10 procent meer calorieën verbranden en als een balans fungeren voor je beenbeweging. Het komt vaak voor dat je sneller gaat wanneer je een goede armzwaai toevoegt.

Een goede armzwaai:
– Buig je ellebogen 90 graden.
– Sluit uw handen gedeeltelijk, maar klem ze niet samen.
– Bij elke stap komt de arm tegenover je voorste voet recht naar voren, niet diagonaal. Als de voorste voet teruggaat, komt de andere arm recht terug.
– Houd je ellebogen dicht bij je lichaam; geen kippenvleugels 😉
– Je voorste hand mag het middelpunt van je lichaam niet kruisen.
– Bij het naar voren komen moet je hand laag worden gehouden, niet hoger dan je borstbeen.

3. Voetafwikkeling

De voetafwikkeling is een rollende beweging. Flexibele schoenen zorgen ervoor dat je bij elke de stap kunt doorlopen. Als je voeten naar beneden slaan (flappen) in plaats van door te rollen, zijn je schoenen waarschijnlijk te stijf.

Een juiste voetafwikkeling:
– Stap eerst met je hiel op de grond.
– Rol door de stap van hiel tot teen.
– Duw af met je teen.
– Breng het achterste been naar voren om opnieuw met je hiel op de grond te komen

In het begin kunnen je scheenbeenspieren vermoeid raken en zelfs wat pijnlijk aanvoelen totdat ze sterker worden. Dit is heel natuurlijk wanneer je voor het eerst gaat wandelen of wanneer je je voetbeweging, pas of schoenen verandert.

4. Wandelpas

Het afzetten met je achterste voet is de sleutel tot lopen met kracht en snelheid. Veel mensen zetten echter een langere stap voor. Dit legt meer druk op je onderbeengewrichten en het geeft je pas geen kracht.

– Je voorste voet moet dichter bij het midden van je lichaam komen. Je wint niets door verder te stappen met je voorste voet.
– Denk erover na om je achterste voet langer op de grond te houden en jezelf een flinke duw in de rug te geven om je pas kracht bij te zetten.
– Je voeten rollen door de stap van hiel naar de voorkant van je voet.
– Je zet af met je teen van je achterste voet.

Oefen je pas terwijl je met de goede houding loopt en van hiel tot teen doorrolt, concentreer je je erop om je achterste voet langer op de grond te houden en jezelf een goede duw te geven. Je kunt er ook aan denken om je pas vooraan korter te houden, maar dat corrigeert zichzelf waarschijnlijk als je achterste voet langer op de grond staat. Naarmate je vertrouwd raakt met dit wandelpatroon, kunt je de snelheid verhogen door meer, kleinere stappen te nemen.

Nu je weet hoe je moet lopen, daag ik je uit voor een challenge. Durf jij die aan?

Ik daag je uit om een stapdoel te halen, en in vier weken loop je (minimaal) 10.000 stappen per dag – en ben je op weg naar een betere gezondheid, hou je je conditie op peil en jezelf lekker in beweging.

Het volgen van het schema brengt je heel dichtbij het dagelijkse stapdoel, maar het gebruik van een stappenteller of een fitnesstracker, zoals een Fitbit, kan je een nauwkeurigere telling geven en je gemotiveerd houden.

In de komende vier weken verhoog je geleidelijk het aantal stappen dat je elke dag zet door simpelweg meer te lopen. Het schema begint met het brengen van 4500 stappen per dag aan het einde van de eerste week en bouw je vervolgens elke week uit tot het einde van week vier wanneer je de 10K-grens bereikt.

Doe jij mee? Deel je resultaten in de Whatsappgroep om elkaar te motiveren en te stimuleren!

Zet hem op!

Marije

Wandeltraining.

Voor de wandelaars bij Astrea hebben we ook een aantal trainingen gemaakt voor de komende weken. Veiligheid staat voorop. Dus ga alleen trainen wanneer je je goed voelt en het veilig is!

Neem een stopwatch/horloge mee zodat je de tijd bij kunt houden. Begin de training met een rustige warming-up. Even een aantal rek en strek oefeningen. Of een paar minuten heel rustig inlopen.

De trainingen zijn optioneel. Is het te intensief (zwaar) pas het tempo en de duur dan aan naar je eigen kunnen. Heb je vragen over de trainingen stuur dan een mailtje naar wandelen@loopgroepastrea.nl

Duurtraining

Tijdens de duurtraining wandel je onafgebroken in een gelijkmatig tempo. De intensiteit wordt aangegeven in getallen.

  • Duurtempo 1 (DT1) rustig wandeltempo
  • Duurtempo 2 (DT2) gemiddeld wandeltempo
  • Duurtempo 3 (DT3) stevig wandeltempo

Intervaltraining

Tijdens intervaltrainingen worden periodes van hoog intensive inspanning afgewisseld met laag intensieve inspanning.

  • Intervalsprinttraining
  • Intervaltempotraining
  • Intervalduurtraining

Alleen de laatste is voor de wandelaars relevant. Dus wordt er gesproken van intervaltraining dan wordt de intervalduurtraining bedoeld!

Bij intervaltrainingen kennen we de intensieve en extensieve intervaltraining.

De intensieve is de zware (heel hoog tempo) vorm. De rustperiode is twee maal de inspanningstijd.

De extensieve is iets minder zwaar (hoog tempo). De rustperiode is de helft van de inspanningstijd.

Vaartspel

Vaartspel is een speelse vorm van intervaltraining. Je wandelt met wisselende snelheden zonder vooraf vastgesteld plan. Bijvoorbeeld van lantaarnpaal tot hoek van de straat, van boom tot boom, of twee bomen tempo 3 bomen rust. Kortom bepaal zelf de afstand en het tempo. Belangrijk is de afwisseling zowel in tempo’s als in rust!

Week 1

Training 1: 2x 20 minuten DT2 met tussentijds 5 minuten heel rustig wandelen (20 min-5 min-20 min)

Training 2: 6x 5 minuten extensief tussentijds 2 en halve minuut heel rustig wandelen (5min ext- 2 en halve minuut rust- 5 min ext- 2 en halve minuut rust enz…

Week 2

Training 1: 1x 15 minuten DT2 -rust 5 minuten- 1x 15 minuten DT2- rust 5 minuten- 1x 15 minuten DT2. Rustig een paar minuten uitlopen.

Training 2: vaartspel van 1 tot anderhalf uur.

Week 3

Training 1: 2x 30 minuten DT2 tussentijds 5 minuten DT1 (30 min DT2- 5min DT1- 30 min DT2)

Training 2: 5x 4 minuten intensief rust is 8 minuten ( 4 min int- 8 min rust- 4 min int- 8 min rust enz..)

Week 4

Training 1: 60-70 min DT1

Training 2: vaartspel 1 tot anderhalf uur waarbij max tempo is DT3

Week 5

Training 1: 10 x 2 min intensief rust is 4 minuten DT1 ( 2min int- 4 min DT1 enz)

Training 2: 2 x 20 min DT3 tussentijds 10 min DT1