Hardlopen op muziek

Nu we elkaar tijdens het hardlopen gedwongen moeten missen doen we hard ons best om iedereen enthousiast te houden voor het hardlopen. Vandaag presenteren we daarom vanuit de activiteitencommissie iets nieuws:

Hardlopen en trainen op muziek.

Ik heb de afgelopen jaren flink geëxperimenteerd met het trainen en lopen op muziek en daarnaast de nodige research gedaan en het leek me een goed idee dit met jullie te delen. Sommigen zijn misschien meteen enthousiast anderen zullen wat terughoudender zijn (net als ik tot ongeveer 3 jaar geleden!). Ik vond het vervelend dat ik niet de vogeltjes niet meer kon horen en het voelde onveilig omdat ik het verkeer niet kon horen en bovendien werd ik er heel onrustig van als het ritme van de muziek anders was dan mijn passen… Maar ik ben inmiddels helemaal om! Hoe dat kwam… lees verder en ik zal het jullie vertellen! Ik zal jullie meenemen in de voordelen, de nadelen en tot slot nog een paar persoonlijke tips.

Hardlopen op muziek: De voordelen

Er zijn tal van redenen om het hardlopen met muziek te proberen. Mijn persoonlijk belangrijkste: omdat het zo ontzettend lekker is! Zeker nu we veel alleen lopen is het een heerlijke aanvulling op het lopen zelf. Maar er zijn natuurlijk ook nog een flink aantal voordelen die iets objectiever zijn:

Het leidt af van de inspanning waardoor je gemakkelijker traint. En ook (‘ongemerkt’) net even dieper kunt gaan in je training. Het ritme van de muziek synchroniseert als vanzelf met je benen (wie kent niet het gevoel een muzikaal ritme te willen (of zelfs “moeten”) volgen door te trommelen of te dansen). Motiverende teksten kunnen daarbij nog zorgen voor een extra mentale boost. Het kan je training net even effectiever maken… precies zoals je tijdens een normale training net even extra aanzet omdat alle anderen (of de mensen waarvan je dacht dat ze net iets sneller waren? ;-)) dat ook doen. Daarmee kan je dus uitstekend het gemis van ‘het optrekken’ aan je clubgenoten simuleren!
Het kan je helpen te leren lopen in een efficiëntere pasfrequentie. Klassiek is het onderzoek van Jack Daniels (nee, hij had niet gedronken ;-)) die concludeerde dat de snelste en meest efficiënte lopers een pasfrequentie hadden van rond de 180 stappen per minuut (spm). Hoewel recenter onderzoek aantoont dat het niet een ‘one size fits all’ oplossing is kan het verhogen van je pasfrequentie wel degelijk helpen aan een efficiëntere loop. Door muziek op met een bepaalde beat (beat per minute/bpm) op te zetten tijdens het hardlopen maakt je brein de connectie tussen je benen en de muziek (alsof lopen een soort dansen wordt). En als je focust op het ritme ga je vanzelf wennen aan het efficiëntere pas ritme. Als je traint op verschillende snelheden met dezelfde pasfrequentie ga je merken dat de pas(/techniek) eigenlijk steeds hetzelfde blijft maar dat het verschil in snelheid uiteindelijk wordt bepaald door het verlengen van je pas (door de energie die je erin stopt). Het wordt zo uiteindelijk steeds makkelijker sneller te lopen.
Doordat je lichaam min of meer wordt ‘gedwongen’ in een ritme blijft blijf je gedurende een (duur)loop ook beter in je techniek lopen wat veel minder vermoeiend is. Persoonlijk vind ik het verschrikkelijk vervelend om ‘uit het ritme’ te lopen, dit geeft me zelfs een onrustig gevoel. Terwijl als ik in ritme blijf heel ik snel in ‘een flow’ raak. Om niet het nare gevoel te krijgen tijdens het hardlopen is het dus wel zaak een muzikaal ritme te gebruiken dat niet te ver van je natuurlijke loopritme af ligt.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat je door het gebruik van muziek sneller kunt lopen. Het effect is voor de betere lopers steeds kleiner (voor professionele lopers neigt het voordeel naar ‘verwaarloosbaar’). Maar voor de gemiddelde lopers zoals wij kan het wel degelijk voordeel opleveren. Braziliaans onderzoek (o.a. Bigliassi) leverde bijvoorbeeld op dat het gebruik van muziek op een 5 km voor een groep hardlopers de gemiddelde eindtijd daalde van 27:20 naar net boven de 26 minuten!
Uit dat hetzelfde onderzoek als hiervoor is ook gebleken dat muziek ook een uitstekende warming up en cooling down kan zijn. Omdat het enerzijds je brein klaar maakt voor de prestatie en anderzijds je lichaam een kickstart geeft bij het herstel: Lopers die voorafgaand aan hun wedstrijd en gedurende hun warming up muziek gebruikten (en tijdens de races dus niet!) liepen ook al gemiddeld 26:45 (helemaal zonder muziek was dat nog 27:20). Ook bleken ze sneller te herstellen als ze na de race langzamere muziek luisterden.

Waarschuwingen/nadelen:

Echt nadelen van lopen op muziek heb ik niet gevonden. Al zijn er wel aantal waarschuwingen op zijn plaats:

Denk aan je veiligheid in het verkeer! Niet alleen auto’s maar ook fietsers maar ook andere lopers en wandelaars. Zorg dus dat je deze ook nog kunt horen (lees ook mijn persoonlijke tips hierna). En tijdens wedstrijden is het eigenlijk ook ‘not done’ (soms zelfs verboden) om je volledig af te sluiten. Let als je het al doet echt goed op andere lopers want ongelukjes en elkaar voor de voeten lopen gebeurt sneller dan je denkt (persoonlijk erger ik me regelmatig aan lopers met mega koptelefoons die nergens op lijken te letten).
Doordat je tijdens het hardlopen met muziek wordt afgeleid van je inspanning is het risico van ‘overtrainen’ en de bijbehorende blessures groter. Zorg er dus voor dat je wel weet wat je doet door vooraf duidelijk je grenzen te bepalen. En je daaraan in de training ook te houden!
Er kan gewenning optreden… maar als je altijd met muziek loopt kan het zijn dat je lichaam en geest afhankelijk worden van de combinatie. Zorg er dus ook voor dat je af en toe zonder muziek loopt.
Door het gebruik van te luide muziek gedurende langere tijd kun je gehoorbeschadiging oplopen. Doe het daarom safe en zorg dat je de 80 dB niet (voor langere tijd) overschrijdt.
Verder is het belangrijk altijd ook oog voor je omgeving te houden. Tijdens trainingen moet je dus vooral ook goed ander verkeer in de gaten houden.

Tips (en persoonlijke ervaringen):

Ik was zelf nooit een fan van lopen met muziek vanwege het feit dat ik de vogeltjes wilde kunnen horen fluiten en ook het verkeer om me heen in de gaten wilde kunnen houden. Sinds een aantal jaren zijn er oortjes op de markt die de buitenwereldgeluiden kunnen doorlaten. Zelf gebruik ik een koptelefoon waarbij de oren vrij zijn en je alle omgevingsgeluiden kunt blijven horen. Hij werkt via het juk-/rotsbeen die het geluid door het bot naar het gehoor doorgeeft. Elke auto, fietser en zelfs andere loper, zelfs als die van achteren komen, kun je nog gewoon horen terwijl je een fijne geluidskwaliteit hebt die meer dan voldoende is voor het hardlopen.
Je kunt natuurlijk op verschillende apparaten je muziek meenemen tijdens het hardlopen. Bijvoorbeeld via je telefoon of een ipod/mp3 speler. Steeds vaker is het ook een optie om muziek via een horloge af te spelen. Ik heb op mijn Garmin de optie om playlists van Spotify te downloaden. Waardoor ik mijn telefoon niet per sé mee hoef te nemen en toch altijd muziek kan luisteren. Ik wil niet meer zonder!
Kijk in je sporthorloge en kijk naar wat tijdens je loopjes je normale pasfrequentie is en wijk daar niet meer dan 10-15% vanaf anders kan het echt vervelend voelen. En we willen juist dat het leuk is, wordt of blijft!
Ik loop zowel duurlopen als mijn intervaltrainingen met muziek. En bij de intervaltrainingen is het echt een uitdaging om ook in de herstelperiodes het ritme op 180 spm te houden. Ik gebruik eigenlijk altijd playlists met 180 bpm om het ritme er echt in te krijgen en het resultaat is dat ik van ca. 170 spm tijdens wedstrijden naar de 180 spm ben gegaan. Zie ook het grafiekje van een van mijn recente interval trainingen onderaan de pagina.
Maak vooral eigen playlistjes met muziek die qua ritme die bij je past en die in ieder geval niet tè vervelend zijn (het hoeft ook zeker niet de muziek te zijn waar je ‘fan’ van bent. Want eerlijk: als je wat vermoeider bent tijdens het lopen denk je echt niet meer: “oh jee, wat een ‘foute’ muziek” of zelfs “wat een rotplaat”. Je hebt wel iets anders om je op te focussen en het ritme, zelfs van die ‘rotplaat’ helpt je toch.

Ik heb alvast een eerste playlist samengesteld. Die vind je hier. Verder zal ik wat initiatieven starten voor een zoektocht naar de ultieme running muziek. Wordt het niet tijd voor een muziek commissie?! Meld je, hou het in de gaten en “keep on running!”

Groet,
Peter van Dam

voorbeeld van een 6 x 1000 meter (800 meter herstel) interval met 180 stappen per minuut (licht blauwe stippen) op muziek: