Astrea Academie
Welkom bij de Astrea Academie. Een plek die al een poosje gepland stond, maar door de maatregelen rond het corona virus een iets andere invulling heeft gekregen. Voor nu gaan we op deze pagina verschillende oefeningen en mogelijke trainingen met je te delen om je toch een beetje in beweging te houden. Dat was je natuurlijk al, maar elke keer hetzelfde rondje gaat ook maar vervelen.
We hebben flink geïmproviseerd om vast wat oefeningen op beeld te krijgen. We zullen hier de komende tijd ook een aantal kernen uitwerken die je in je trainingsrondje kunt verwerken. De oefeningen hieronder zijn dingen die je zelf redelijk eenvoudig kunt doen. Maar forceer het niet, we willen je natuurlijk wel weer fit bij de trainingen ontvangen als deze periode voorbij is.
Heb je een vraag over een oefening, heb je zelf een leuke oefening die we wellicht kunnen delen of een leuke route? Gebruik het formulier hiernaast.
De training
Algemeen (alle trainingen)
- 10-15 minuten rustig inlopen (denk aan de groepstrainingen, als je ‘t idee hebt dat ’t langzaam gaat, heb je ’t juiste tempo).
- Doe voor jezelf enkele losmaak en warming up oefeningen eventueel aangevuld met wat kracht en – looptechniekoefeningen. Voor inspiratie zie de filmpjes hieronder
- Doe nu de kern (zie kern van de dag)
- Na de kern rustig naar huis uitlopen, circa 10 minuten. Let op ook dit rustig aan doen en vlak voordat je thuis bent kun je enkele cooling down oefeningen doen.
Loop veilig, volg de maatregelen van het RIVM op en zorg dat je minimaal 1,5 meter afstand houdt van anderen. Zorg dat je zichtbaar bent en vooral veel plezier!
Duurtempo’s
Deze tabel geeft een richtlijn voor je verschillende tempo’s (D1, D2, D3) op basis van je 5 km of 10 km tijd.
| Tijd 5 km | Tijd 10 km | D3 | D2 | D1 |
| 20:00 | 42:00 | 4:40 | 5:05 | 5:30 |
| 21:00 | 44:30 | 4:55 | 5:15 | 5:45 |
| 22:00 | 46:00 | 5:10 | 5:25 | 6:00 |
| 24:00 | 51:00 | 5:40 | 5:55 | 6:30 |
| 26:00 | 55:00 | 6:00 | 6:20 | 7:00 |
| 28:00 | 60:00 | 6:30 | 6:50 | 6:50 |
| 30:00 | 63:00 | 6:50 | 7:15 | 7:55 |
| 35:00 | 70:00 | 7:30 | 8:05 | 9:10 |
Intervallen
Deze tabel geeft een richtlijn voor je tempo’s bij intensief en extensief interval bij een training van 200 meter
| Tijd 5 km | Tijd 10 km | Te lopen tijd 200 mtr intensief interval |
Te lopen tijd 200 mtr extensief interval |
Te lopen tijd 500 mtr extensief interval |
Te lopen tijd 1000 mtr extensief interval |
| 20 min | 42 min | 42 sec | 47 sec | 2:00 | 4:15 |
| 21 min | 44 min | 44 sec | 49 sec | 2:05 | 4:25 |
| 22 min | 46 min | 46 sec | 51 sec | 2:11 | 4:38 |
| 23 min | 48:30 | 49 sec | 54 sec | 2:18 | 4:51 |
| 24 min | 50:30 | 51 sec | 56 sec | 2:26 | 5:03 |
| 25 min | 52 min | 53 sec | 58 sec | 2:36 | 5:16 |
| 28 min | 60 min | 1 min | 1:06 | 2:55 | 6:00 |
| 30 min | 63 min | 1:10 | 1:17 | 3:15 | 7:00 |
| 35 min | 75 min | 1:30 | 1:38 | 4:15 | 8:55 |
Trainingen
Maandag 9 november
Kern: HD-D1
HD herstel duurloop is langzamer dan je D1
- 3:00 D1
- 1:30 herstel
- 4:00 D1
- 2:00 herstel
- 5:00 D1
- 2:30 herstel
- 6:00 D1
- 3:00 herstel
Woensdag 11 november
Kern: vaartspel kort
HD herstel duurloop is langzamer dan je D1
- 8:00 D1
- 1000 mtr extensief (zie tabel bovenaan voor je tijd)
- 3:00 herstel / stevig wandelen
- Vanuit looppas regelmatig pittig versnellen over 100 tot 150 mtr tot vermoeidheid optreedt
- 3:00 herstel / stevig wandelen
- Vanuit wandelpas korte aanzetten maken van 3 tot 4 passen (10x)
- 200 mtr extensief (zie tabel bovenaan voor je tijd), 30 seconden stevig wandelen, herhaal 200 mtr extensief etc. in totaal 3x
Maandag 16 november
Kern: D1-D3 in piramidvorm
HD herstel duurloop is langzamer dan je D1
- 2:00 D1
- 1:00 D3
- 3:00 D1
- 1:30 D3
- 4:00 D1
- 2:00 D3
- 3:00 D1
- 1:30 D3
- 2:00 D1
- 1:00 D3
Woensdag 18 november
Kern: extensief 500 meter
zie de tabel bovenaan voor je tijd.
herstel 45 sec-1 minuut (niet volledig herstellen, hartslag tot ongeveer 120-130)
6-9 herhalingen.
Maandag 23 november
Kern: D2-D3
- 600 mtr D2
- 200 mtr D3
- 300 mtr pauze
Herhaal deze serie ca. 20-25 minuten
Woensdag 25 november
Kern: heuveltraining D3
Zoek een heuvel, vals plat, een viaduct of een trap. Omhoog voer je het tempo op tot D3, omlaag herstel (wandelen mag altijd). Wissel dit ook eens om, omhoog rust en omlaag D3.
Doe dit ca. 25 – 30 minuten.
Maandag 30 november
Kern: D1-D2
- 200 mtr D2
- 200 mtr D1
- 300 mtr D2
- 200 mtr D1
- 400 mtr D2
- 200 mtr D1
- 500 mtr D2
- 200 mtr D1
- 600 mtr D2
Doe dit 1 tot 1,5 – 2 keer.
Woensdag 2 december
Kern: Wisselduur D2-D3
- 6:00 D2
- 1:00 D3Herhaal dit 4 keer.
Maandag 7 december
Kern: D2 lang
- 6:00 D2
- 1:00 wandelen/dribbelen
- krachtoefening squad 3-10 xherhaal dit 3x varieer de krachtoefening (squads, lunges, sprongetjes naar voren- terug, opzij – terug, achteren -terug)
Woensdag 9 december
Kern: vaartspel kort
Loop 20-30 minuten in wisselende tempo’s en varieer door bijvoorbeeld vanuit een looppas versnellingen te doen. Maak voor de afstanden (wisselend) gebruik van bomen, lantaarnpalen etc.
Versnel een in een bocht (actief 2-3passen knie-inzet) kortom wees creatief!
Maandag 14 december
Kern: D2
- 8:00 D2
- 2:00 herstel (wandel/dribbel)
herhaal 3 keer
Woensdag 16 december
Kern: D1-D3
- 1:00 D3
- 0:30 D1
- 1:30 D3
- 1:00 D1
- 2:00 D3
- 2:00 D1Herhaal dit 3 – 4 keer
Woensdag 16 december
Kern: D1-D3
- 1:00 D3
- 0:30 D1
- 1:30 D3
- 1:00 D1
- 2:00 D3
- 2:00 D1Herhaal dit 3 – 4 keer
KERSTVAKANTIE
Kern – Overzicht
Maandag 19 oktober
Kern: D1-D3
Voor beginners en ‘blessure-herstellenden’ zou je ipv D3 ook D2 kunnen aanhouden.
Hou onderstaand schema aan, start met 1: D3 anderhalve minuut en ga zo verder. Na 6 start je weer bij 1.
Doe dit ca. 30-40 minuten.
| 1 | D3 | 1:30 |
| 2 | D1 | 0:30 |
| 3 | D3 | 2:00 |
| 4 | D1 | 1:00 |
| 5 | D3 | 3:00 |
| 6 | D1 | 2:00 |
- D1 is een langzame duurloop.
- D2 is duurloop in een gemiddeld tempo.
- D3 is een snelle duurloop.
Zie voor het bepalen van je tempo bij de verscheidene duurlooptempo’s (minuut / km) zie de tabel hieronder.
| Tijd 5 km | Tijd 10 km | D3 | D2 | D1 |
| 20 min | 42 | 4:40 | 5:05 | 5:30 |
| 21 min | 44:30 | 4:55 | 5:15 | 5:45 |
| 22 min | 46 | 5:10 | 5:25 | 6:00 |
| 24 min | 51 | 5:40 | 5:55 | 6:30 |
| 26 min | 55 | 6:00 | 6:20 | 7:00 |
| 28 min | 60 | 6:30 | 6:50 | 6:50 |
| 30 min | 63 | 6:50 | 7:15 | 7:55 |
| 35 min | 70 | 7:30 | 8:05 | 9:10 |
Woensdag 21 oktober
Kern: 500 meter op wedstrijdtempo
Loop steeds 500 meter op je wedstrijdtempo met steeds 500 meter pauze. In de pauze wandel je de eerste 150 meter en gaat daarna weer rustig dribbelen om je klaar te maken voor de volgende sessie.
Herhaal deze oefening 6 tot 10 keer.
Maandag 26 oktober
Kern: Tempo lang
Loop 6 minuten op temp0 D3/D2, dan 4 minuten D1/D2
Herhaal deze oefening 3 keer.
Woensdag 28 oktober
Kern: Coopertest
Loop ongeveer 10-15 minuten in naar een plek waar je makkelijk een stuk kunt rennen. Doe eerst een aantal warming-up oefeningen om te zorgen dat alles lekker los en warm is.
Leg in 12 minuten zoveel mogelijk meters af. Geef je gelopen afstand door via info@loopgroepastrea.nl met als onderwerp ‘coopertest’. We registreren je afstand en gaan in het voorjaar weer een coopertest doen om te vergelijken hoeveel je verbeterd bent.
Maandag 2 november
Kern: Vaarstpel kort
Je loopt ongeveer 30 minuten in wisselende tempo’s. Je varieert door bijvoorbeeld vanuit een looppas korte versnellingen van 100-150 meter te doen. Hiervoor kun je bijvoorbeeld steeds een aantal lantaarnpalen (of andere markeringen op je route gebruiken).
Je kunt je variatie ook zoeken in een brug (rustig omhoog, snel naar beneden), versnellen in de bochten….wees creatief!
Woensdag 4 november
Kern: D1-D3
Voor beginners en ‘blessure-herstellenden’ zou je ipv D3 ook D2 kunnen aanhouden.
Hou onderstaand schema aan, start met 1: D3 anderhalve minuut en ga zo verder. Na 6 start je weer bij 1.
Doe dit ca. 30-40 minuten.
| 1 | D3 | 1:30 |
| 2 | D1 | 0:30 |
| 3 | D3 | 2:00 |
| 4 | D1 | 1:00 |
| 5 | D3 | 3:00 |
| 6 | D1 | 2:00 |
- D1 is een langzame duurloop.
- D2 is duurloop in een gemiddeld tempo.
- D3 is een snelle duurloop.
Zie voor het bepalen van je tempo bij de verscheidene duurlooptempo’s (minuut / km) zie de tabel hieronder.
| Tijd 5 km | Tijd 10 km | D3 | D2 | D1 |
| 20 min | 42 | 4:40 | 5:05 | 5:30 |
| 21 min | 44:30 | 4:55 | 5:15 | 5:45 |
| 22 min | 46 | 5:10 | 5:25 | 6:00 |
| 24 min | 51 | 5:40 | 5:55 | 6:30 |
| 26 min | 55 | 6:00 | 6:20 | 7:00 |
| 28 min | 60 | 6:30 | 6:50 | 6:50 |
| 30 min | 63 | 6:50 | 7:15 | 7:55 |
| 35 min | 70 | 7:30 | 8:05 | 9:10 |
Kern: D3
250 meter D3
500 meter D3
750 meter D3
Pauze is steeds 250 meter wandelen/rustig joggen Herhaal deze serie 2x
Kern: D1-D2
200 mtr D2
200 mtr D1
300 mtr D2
200 mtr D1
400 mtr D2
200 mtr D1
300 mtr D2
200 mtr D1
200 mtr D2
200 mtr D1
Herhaal ca. 1 of 2 keer
Kern: D2-D3 .
600 mtr D2
400 mtr D3
800 mtr D2
200 mtr D3
Herhaal dit ca. 25-35 minuten.
Kern: Heuveltraining
We gaan de bergen in. Zoek een heuvel, een viaduct of bijvoorbeeld een trap. Omhoog voer je het tempo op (D3) omlaag pak je je herstel.
Je kunt ook een route rondom het centrum lopen waarbij je elke brug of viaduct meeneemt in je duurloopje.
Kern – Extensief lang
Loop 1000 mtr met een snelheid op 80-85% van je beste prestatie op die afstand (1000 mtr). Raadpleeg de tabel voor de tijd (en dus tempo) die je daarover zou kunnen lopen.
Neem 2 á 3 minuten pauze door in een rustiger tempo door te lopen. Bij interval training is het de bedoeling dat je niet volledig hersteld (hartslag terug tot ca. 120-130 of net niet voluit kunnen zingen).
Doe dit 4 tot 8 keer.
Kern: 500 meter op wedstrijdtempo
Loop steeds 500 meter op je wedstrijdtempo met steeds 500 meter pauze. In de pauze wandel je de eerste 150 meter en gaat daarna weer rustig dribbelen om je klaar te maken voor de volgende sessie.
Herhaal deze oefening 6 tot 10 keer.
Kern – Duurloop met onverharde tempo’s
Tijdens je duurloop ga je af en toe versnellen op onverharde stukken langs de weg. Dit kan een stuk zand of gras zijn. Er mag ook een klein heuvel in zitten
- De lengte van de stukken variëren tussen de 100 en 500 meter.
- De tempo’s mag je zelf bepalen.
- De pauze is steeds op het verharde weg en de lengte mag je zelf bepalen.
Let wel op dat het onverhard goed beloopbaar is.
Tip: kort gras is handig, dan heb je goed overzicht of er geen kuilen zitten
Kern – Piramideloop
Je loopt in D2 een piramide.
- 3 minuten
- pauze 1:30
- 4 minuten
- pauze 2:00
- 5 minuten
- pauze 2:30
- 4 minuten
- Pauze 2:00
- 3 minuten
- Pauze 1:30
Kern: korte interval
Loop steeds 200 meter in het aangegeven tempo. Doe deze oefening 25-30 minuten.
- 200 meter D3
- 200 meter D1
- 200 meter D2
- 200 meter D1
- 200 meter D3
- 200 meter D1
- 200 meter D2
- 200 meter D1
- herhaal de stappen.
* Kun je geen afstanden meten met je horloge, kijk dan in het temposchema hoe lang je ongeveer over 200 meter zou doen en meet dat af aan bijvoorbeeld een aantal lantaarnpalen. Bijkomend voordeel is een vinkje op de bingolijst van de activiteitencommissie 🙂
Zie voor het bepalen van je tempo bij de verscheidene duurlooptempo’s (minuut / km) zie de tabellen
Kern D3
Loop 3 minuten in je D3 tempo (zie schema). Neem 2 minuten rust (wandelen). Herhaal deze stappen 5x
- 3 minuten D3
- 2 minuten wandelen
- 3 minuten D3
- 2 minuten wandelen
- herhaal de stappen
* wil je een tandje harder? Maak er dan 4 minuten D3 en 1 minuut herstel van. Luister naar je lichaam!
Zie voor het bepalen van je tempo bij de verscheidene duurlooptempo’s (minuut / km) zie de tabellen
Kern 1000 meter wedstrijdtempo
Loop 1000 meter op je 5 km of 10 km wedstrijdtempo (net iets harder dan je D3), neem steeds 4 minuten herstel. Herhaal 4 á 5 keer
- 1000 meter wedstrijdtempo
- 4 minuten rustig dribbelen
- 1000 meter wedstrijdtempo
- 4 minuten rustig dribbelen
- herhaal de stappen
Zie voor het bepalen van je tempo bij de verscheidene duurlooptempo’s (minuut / km) zie de tabellen
Kern D2-D3
- 600 meter D2
- 200 meter D3
- 300 meter pauze.
Doe deze training ongeveer 20 minuten. Herhaal stap 1 t/m 3 tot je 20 minuten vol zijn.
- D1 is een langzame duurloop.
- D2 is duurloop in een gemiddeld tempo.
- D3 is een snelle duurloop.
Zie voor het bepalen van je tempo bij de verscheidene duurlooptempo’s (minuut / km) zie de tabel hieronder.
| Tijd 5 km | Tijd 10 km | D3 | D2 | D1 |
| 20 min | 42 | 4:40 | 5:05 | 5:30 |
| 21 min | 44:30 | 4:55 | 5:15 | 5:45 |
| 22 min | 46 | 5:10 | 5:25 | 6:00 |
| 24 min | 51 | 5:40 | 5:55 | 6:30 |
| 26 min | 55 | 6:00 | 6:20 | 7:00 |
| 28 min | 60 | 6:30 | 6:50 | 6:50 |
| 30 min | 63 | 6:50 | 7:15 | 7:55 |
| 35 min | 70 | 7:30 | 8:05 | 9:10 |
Kern: D1-D3 (uitleg tempo’s zie hieronder)
Voor beginners en ‘blessure-herstellenden’ zou je ipv D3 ook D2 kunnen aanhouden.
Hou onderstaand schema aan, start met 1: D3 anderhalve minuut en ga zo verder. Na 6 start je weer bij 1.
Doe dit ca. 30-40 minuten.
| 1 | D3 | 1:30 |
| 2 | D1 | 0:30 |
| 3 | D3 | 2:00 |
| 4 | D1 | 1:00 |
| 5 | D3 | 3:00 |
| 6 | D1 | 2:00 |
- D1 is een langzame duurloop.
- D2 is duurloop in een gemiddeld tempo.
- D3 is een snelle duurloop.
Zie voor het bepalen van je tempo bij de verscheidene duurlooptempo’s (minuut / km) zie de tabel hieronder.
| Tijd 5 km | Tijd 10 km | D3 | D2 | D1 |
| 20 min | 42 | 4:40 | 5:05 | 5:30 |
| 21 min | 44:30 | 4:55 | 5:15 | 5:45 |
| 22 min | 46 | 5:10 | 5:25 | 6:00 |
| 24 min | 51 | 5:40 | 5:55 | 6:30 |
| 26 min | 55 | 6:00 | 6:20 | 7:00 |
| 28 min | 60 | 6:30 | 6:50 | 6:50 |
| 30 min | 63 | 6:50 | 7:15 | 7:55 |
| 35 min | 70 | 7:30 | 8:05 | 9:10 |
Intensief interval kort. Dit betekent over een afstand van ca. 200 meter zeer stevig lopen (intensief) met een snelheid op 85-95% van je beste prestatie op die afstand (200 mtr). In het schema hieronder vind je een richtlijn voor de tempo’s
Als het lastig te bepalen is wat 200 mtr is kun je op tijd gaan lopen. Tempo iets harder dan je wedstrijdtempo en dan de duur zoals hieronder in de tabel.
Na die stevige loop over 200 meter ga je ca. 3 – 4 minuten heel rustig lopen (herstel). Zorg ervoor dat je niet helemaal herstelt, als je zou praten met een loopmaatje kun je net niet achteréén volzinnen maken. Als je met een hartslagmeter loopt neem je herstel tot dat je hartslag is gezakt tot ca 120-130 slagen / minuut.
Daarna weer over ca. 200 mtr weer stevig lopen enz.
Doe dit 20 – 25 minuten.
Bepalen van je intensieve tempo, zoek in de tabel hieronder je tempo van je laatste 5 of 10 km wedstrijd/loopje en zie dan in kolom 200 mtr int hoeveel seconden je hierover zou kunnen lopen. Of als je iets harder dan je wedstrijdtempo loopt hoe lang je het intensieve stuk moet lopen.
Let op: Dit zijn grove richtlijnen, luister naar je lichaam en pas desgewenst je tempo en duur aan! Hou ook rekening met het weer, bij tegenwind, rustiger aan doen!
| Tijd 5 km | Tijd 10 km | Te lopen tijd 200 mtr int |
| 20 min | 42 min | 42 sec |
| 22 min | 46 min | 46 sec |
| 25 min | 52 min | 53 sec |
| 28 min | 60 min | 1 min |
| 30 min | 63 min | 1:10 |
| 35 min | 75 min | 1:30 |