Astrea Academie

Welkom bij de Astrea Academie. Een plek die al een poosje gepland stond, maar door de maatregelen rond het corona virus een iets andere invulling heeft gekregen. Voor nu gaan we op deze pagina verschillende oefeningen en mogelijke trainingen met je te delen om je toch een beetje in beweging te houden. Dat was je natuurlijk al, maar elke keer hetzelfde rondje gaat ook maar vervelen.

We hebben flink geïmproviseerd om vast wat oefeningen op beeld te krijgen. We zullen hier de komende tijd ook een aantal kernen uitwerken die je in je trainingsrondje kunt verwerken. De oefeningen hieronder zijn dingen die je zelf redelijk eenvoudig kunt doen. Maar forceer het niet, we willen je natuurlijk wel weer fit bij de trainingen ontvangen als deze periode voorbij is.

Heb je een vraag over een oefening, heb je zelf een leuke oefening die we wellicht kunnen delen of een leuke route? Gebruik het formulier hiernaast.

Foto's en filmpjes doen wonderen:

De training

Algemeen (alle trainingen)

  • 10-15 minuten rustig inlopen (denk aan de groepstrainingen, als je ‘t idee hebt dat ’t langzaam gaat, heb je ’t juiste tempo).
  • Doe voor jezelf enkele losmaak en warming up oefeningen eventueel aangevuld met wat kracht en – looptechniekoefeningen. Voor inspiratie zie de filmpjes hieronder
  • Doe nu de kern (zie kern van de dag)
  • Na de kern rustig naar huis uitlopen, circa 10 minuten. Let op ook dit rustig aan doen en vlak voordat je thuis bent kun je enkele cooling down oefeningen doen.

Loop veilig, volg de maatregelen van het RIVM op en zorg dat je minimaal 1,5 meter afstand houdt van anderen. Zorg dat je zichtbaar bent en vooral veel plezier!

Duurtempo’s

Deze tabel geeft een richtlijn voor je verschillende tempo’s (D1, D2, D3) op basis van je 5 km of 10 km tijd.

Tijd 5 km Tijd 10 km D3 D2 D1
20:00 42:00 4:40 5:05 5:30
21:00 44:30 4:55 5:15 5:45
22:00 46:00 5:10 5:25 6:00
24:00 51:00 5:40 5:55 6:30
26:00 55:00 6:00 6:20 7:00
28:00 60:00 6:30 6:50 6:50
30:00 63:00 6:50 7:15 7:55
35:00 70:00 7:30 8:05 9:10

Intervallen

Deze tabel geeft een richtlijn voor je tempo’s bij intensief en extensief interval bij een training van 200 meter

Tijd 5 km Tijd 10 km 200m intensief interval 200m Extensief interval
20:00 42:00 42 sec 47 sec
22:00 46:00 46 sec 51 sec
25:00 52:00 53 sec 58 sec
28:00 60:00 1 min 1:06
30:00 63:00 1:10 1:17
35:00 75:00 1:30 1:38

Kern van de dag

Maandag 13 april

Kern – duurloopje

Het is tweede paasdag, dus eigenlijk staat er geen training op het programma. Maar om jullie toch wat inspiratie te geven hebben we toch een training op de planning gezet.

De kern is een rustige duurloop van zo’n 30 minuten. Lekker rustig aan en alle kilo’s er weer aflopen. Maar het moet natuurlijk wel een paas-loopje worden. Dus probeer in je route een paashaas, paasei of iets anders paas-gerelateerd te lopen. Dat ziet er ongeveer zo uit op Strava. Heb je nou geen strava, dan mag je natuurlijk altijd als paashaas verkleed gaan rennen. We willen wel beelden zien.

Woensdag 15 april

Kern – testloop 5 km (start virtuele clubcompetitie).

Vandaag stond de eerste testloop voor de clubcompetitie op het programma. Deze loop is bedoeld als meetpunt om te kijken waar je staat. Aan het einde van het seizoen doen we nog een zelfde loopje (dan hopelijk weer samen) en kun je zien of je vooruitgang hebt geboekt.

Zet een route uit van 5 km. Loop deze 5 km op wedstrijdtempo en hou je tijd bij. Je tijd geef je door via info@loopgroepastrea.nl en dan zorgen we dat deze verwerkt wordt in de lijst. Dan heb je ook gelijk een uitgangspunt om je tempo’s te kunnen bepalen.

Het is geen wedstrijd, je doet dit alleen voor jezelf. Dus luister goed naar je lichaam en overdrijf niet.
Bewijs leveren hoeft niet, maar foto’s zijn altijd leuk.

Techniek & houding

Kracht & losmaken

Kern – Overzicht

Woensdag 8 april

Kern: korte interval

Loop steeds 200 meter in het aangegeven tempo. Doe deze oefening 25-30 minuten.

  • 200 meter D3
  • 200 meter D1
  • 200 meter D2
  • 200 meter D1
  • 200 meter D3
  • 200 meter D1
  • 200 meter D2
  • 200 meter D1
  • herhaal de stappen.

* Kun je geen afstanden meten met je horloge, kijk dan in het temposchema hoe lang je ongeveer over 200 meter zou doen en meet dat af aan bijvoorbeeld een aantal lantaarnpalen. Bijkomend voordeel is een vinkje op de bingolijst van de activiteitencommissie 🙂

Zie voor het bepalen van je tempo bij de verscheidene duurlooptempo’s (minuut / km) zie de tabellen

Maandag 6 april

Kern D3

Loop 3 minuten in je D3 tempo (zie schema). Neem 2 minuten rust (wandelen). Herhaal deze stappen 5x

  • 3 minuten D3
  • 2 minuten wandelen
  • 3 minuten D3
  • 2 minuten wandelen
  • herhaal de stappen

* wil je een tandje harder? Maak er dan 4 minuten D3 en 1 minuut herstel van. Luister naar je lichaam!

Zie voor het bepalen van je tempo bij de verscheidene duurlooptempo’s (minuut / km) zie de tabellen

Woensdag 1 april

Kern 1000 meter wedstrijdtempo

Loop 1000 meter op je 5 km of 10 km wedstrijdtempo (net iets harder dan je D3), neem steeds 4 minuten herstel. Herhaal 4 á 5 keer

  • 1000 meter wedstrijdtempo
  • 4 minuten rustig dribbelen
  • 1000 meter wedstrijdtempo
  • 4 minuten rustig dribbelen
  • herhaal de stappen

Zie voor het bepalen van je tempo bij de verscheidene duurlooptempo’s (minuut / km) zie de tabellen

Maandag 30-03-20

Kern D2-D3

  1. 600 meter D2
  2. 200 meter D3
  3. 300 meter pauze.

Doe deze training ongeveer 20 minuten. Herhaal stap 1 t/m 3 tot je 20 minuten vol zijn.

  • D1 is een langzame duurloop.
  • D2 is duurloop in een gemiddeld tempo.
  • D3 is een snelle duurloop.

Zie voor het bepalen van je tempo bij de verscheidene duurlooptempo’s (minuut / km) zie de tabel hieronder.

Tijd 5 km Tijd 10 km D3 D2 D1
20 min 42 4:40 5:05 5:30
21 min 44:30 4:55 5:15 5:45
22 min 46 5:10 5:25 6:00
24 min 51 5:40 5:55 6:30
26 min 55 6:00 6:20 7:00
28 min 60 6:30 6:50 6:50
30 min 63 6:50 7:15 7:55
35 min 70 7:30 8:05 9:10

Woensdag 25-03-20

Kern: D1-D3 (uitleg tempo’s zie hieronder)

Voor beginners en ‘blessure-herstellenden’ zou je ipv D3 ook D2 kunnen aanhouden.

Hou onderstaand schema aan, start met 1: D3 anderhalve minuut  en ga zo  verder. Na 6 start je weer bij 1.

Doe dit ca. 30-40 minuten.

1 D3 1:30
2 D1 0:30
3 D3 2:00
4 D1 1:00
5 D3 3:00
6 D1 2:00
  • D1 is een langzame duurloop.
  • D2 is duurloop in een gemiddeld tempo.
  • D3 is een snelle duurloop.

Zie voor het bepalen van je tempo bij de verscheidene duurlooptempo’s (minuut / km) zie de tabel hieronder.

Tijd 5 km Tijd 10 km D3 D2 D1
20 min 42 4:40 5:05 5:30
21 min 44:30 4:55 5:15 5:45
22 min 46 5:10 5:25 6:00
24 min 51 5:40 5:55 6:30
26 min 55 6:00 6:20 7:00
28 min 60 6:30 6:50 6:50
30 min 63 6:50 7:15 7:55
35 min 70 7:30 8:05 9:10

Maandag 23-03-20

Intensief interval kort. Dit betekent over een afstand van ca. 200 meter zeer stevig lopen (intensief) met een snelheid op 85-95% van je beste prestatie op die afstand (200 mtr). In het schema hieronder vind je een richtlijn voor de tempo’s

Als het lastig te bepalen is wat 200 mtr is kun je op tijd gaan lopen. Tempo iets harder dan je wedstrijdtempo en dan de duur zoals hieronder in de tabel.

Na die stevige loop over 200 meter ga je ca. 3 – 4 minuten heel rustig lopen (herstel).  Zorg ervoor dat je niet helemaal herstelt, als je zou praten met een loopmaatje kun je net niet achteréén volzinnen maken.  Als je met  een hartslagmeter loopt neem je herstel tot dat je hartslag is gezakt tot ca 120-130 slagen / minuut.

Daarna weer over ca. 200 mtr weer stevig lopen  enz.

Doe dit 20 – 25 minuten.

Bepalen van je intensieve tempo, zoek in de tabel hieronder je tempo van je laatste 5 of 10 km wedstrijd/loopje en zie dan in kolom 200 mtr int hoeveel seconden je hierover zou kunnen lopen. Of als je iets harder dan je wedstrijdtempo loopt hoe lang je het intensieve stuk moet lopen.

Let op: Dit zijn grove richtlijnen, luister naar je lichaam en pas desgewenst je tempo en duur aan! Hou ook rekening met het weer, bij tegenwind, rustiger aan doen!

Tijd 5 km Tijd 10 km Te lopen tijd 200 mtr int
20 min 42 min 42 sec
22 min 46 min 46 sec
25 min 52 min 53 sec
28 min 60 min 1 min
30 min 63 min 1:10
35 min 75 min 1:30