Astrea Academie
Welkom bij de Astrea Academie. Een plek die al een poosje gepland stond, maar door de maatregelen rond het corona virus een iets andere invulling heeft gekregen. Voor nu gaan we op deze pagina verschillende oefeningen en mogelijke trainingen met je te delen om je toch een beetje in beweging te houden. Dat was je natuurlijk al, maar elke keer hetzelfde rondje gaat ook maar vervelen.
We hebben flink geïmproviseerd om vast wat oefeningen op beeld te krijgen. We zullen hier de komende tijd ook een aantal kernen uitwerken die je in je trainingsrondje kunt verwerken. De oefeningen hieronder zijn dingen die je zelf redelijk eenvoudig kunt doen. Maar forceer het niet, we willen je natuurlijk wel weer fit bij de trainingen ontvangen als deze periode voorbij is.
Heb je een vraag over een oefening, heb je zelf een leuke oefening die we wellicht kunnen delen of een leuke route? Gebruik het formulier hiernaast.
De training
Algemeen (alle trainingen)
- 10-15 minuten rustig inlopen (denk aan de groepstrainingen, als je ‘t idee hebt dat ’t langzaam gaat, heb je ’t juiste tempo).
- Doe voor jezelf enkele losmaak en warming up oefeningen eventueel aangevuld met wat kracht en – looptechniekoefeningen. Voor inspiratie zie de filmpjes hieronder
- Doe nu de kern (zie kern van de dag)
- Na de kern rustig naar huis uitlopen, circa 10 minuten. Let op ook dit rustig aan doen en vlak voordat je thuis bent kun je enkele cooling down oefeningen doen.
Loop veilig, volg de maatregelen van het RIVM op en zorg dat je minimaal 1,5 meter afstand houdt van anderen. Zorg dat je zichtbaar bent en vooral veel plezier!
Duurtempo’s
Deze tabel geeft een richtlijn voor je verschillende tempo’s (D1, D2, D3) op basis van je 5 km of 10 km tijd.
| Tijd 5 km | Tijd 10 km | D3 | D2 | D1 |
| 20:00 | 42:00 | 4:40 | 5:05 | 5:30 |
| 21:00 | 44:30 | 4:55 | 5:15 | 5:45 |
| 22:00 | 46:00 | 5:10 | 5:25 | 6:00 |
| 24:00 | 51:00 | 5:40 | 5:55 | 6:30 |
| 26:00 | 55:00 | 6:00 | 6:20 | 7:00 |
| 28:00 | 60:00 | 6:30 | 6:50 | 6:50 |
| 30:00 | 63:00 | 6:50 | 7:15 | 7:55 |
| 35:00 | 70:00 | 7:30 | 8:05 | 9:10 |
Intervallen
Deze tabel geeft een richtlijn voor je tempo’s bij intensief en extensief interval bij een training van 200 meter
| Tijd 5 km | Tijd 10 km | Te lopen tijd 200 mtr intensief interval | Te lopen tijd 200 mtr extensief interval | Te lopen tijd 1000 mtr ext interval |
| 20 min | 42 min | 42 sec | 47 sec | 4:15 |
| 21 min | 44 min | 44 sec | 49 sec | 4:25 |
| 22 min | 46 min | 46 sec | 51 sec | 4:38 |
| 23 min | 48:30 | 49 sec | 54 sec | 4:51 |
| 24 min | 50:30 | 51 sec | 56 sec | 5:03 |
| 25 min | 52 min | 53 sec | 58 sec | 5:16 |
| 28 min | 60 min | 1 min | 1:06 | 6:00 |
| 30 min | 63 min | 1:10 | 1:17 | 7:00 |
| 35 min | 75 min | 1:30 | 1:38 | 8:55 |
Kern van de dag
Maandag 25 mei
Kern: D3
250 meter D3
500 meter D3
750 meter D3
Pauze is steeds 250 meter wandelen/rustig joggen Herhaal deze serie 2x
Techniek & houding
Kracht & losmaken
Kern – Overzicht
Maandag 18 mei
Kern: D1-D2
200 mtr D2
200 mtr D1
300 mtr D2
200 mtr D1
400 mtr D2
200 mtr D1
300 mtr D2
200 mtr D1
200 mtr D2
200 mtr D1
Herhaal ca. 1 of 2 keer
Woensdag 20 mei
Kern: D2-D3 .
600 mtr D2
400 mtr D3
800 mtr D2
200 mtr D3
Herhaal dit ca. 25-35 minuten.
Maandag 11 mei
Kern: Heuveltraining
We gaan de bergen in. Zoek een heuvel, een viaduct of bijvoorbeeld een trap. Omhoog voer je het tempo op (D3) omlaag pak je je herstel.
Je kunt ook een route rondom het centrum lopen waarbij je elke brug of viaduct meeneemt in je duurloopje.
Maandag 4 mei
Geen training
Geen training ivm dodenherdenking. Als je het weekend nog mee hebt gedaan aan de vcc doe dan vandaag een rustig duurloopje en mijmer over torens en parachutisten die daar 75 jaar geleden mogelijk op terecht zijn gekomen.
Sta in ieder geval even om 20:00 stil bij de dodenherdenking.
Woensdag 6 mei
Kern – Extensief lang
Loop 1000 mtr met een snelheid op 80-85% van je beste prestatie op die afstand (1000 mtr). Raadpleeg de tabel voor de tijd (en dus tempo) die je daarover zou kunnen lopen.
Neem 2 á 3 minuten pauze door in een rustiger tempo door te lopen. Bij interval training is het de bedoeling dat je niet volledig hersteld (hartslag terug tot ca. 120-130 of net niet voluit kunnen zingen).
Doe dit 4 tot 8 keer.
Maandag 27 april
Geen training – leuk loopje
Vandaag staat er geen training op het programma vanwege Koningsdag. Wil je toch een leuk loopje doen? Probeer dan op Strava een kroontje of een vlag te maken met je route en deel het resultaat via info@loopgroepastrea.nl of de groepsapp.
Woensdag 29 april
Kern: 500 meter op wedstrijdtempo
Loop steeds 500 meter op je wedstrijdtempo met steeds 500 meter pauze. In de pauze wandel je de eerste 150 meter en gaat daarna weer rustig dribbelen om je klaar te maken voor de volgende sessie.
Herhaal deze oefening 6 tot 10 keer.
Woensdag 22 april
Kern – Duurloop met onverharde tempo’s
Tijdens je duurloop ga je af en toe versnellen op onverharde stukken langs de weg. Dit kan een stuk zand of gras zijn. Er mag ook een klein heuvel in zitten
- De lengte van de stukken variëren tussen de 100 en 500 meter.
- De tempo’s mag je zelf bepalen.
- De pauze is steeds op het verharde weg en de lengte mag je zelf bepalen.
Let wel op dat het onverhard goed beloopbaar is.
Tip: kort gras is handig, dan heb je goed overzicht of er geen kuilen zitten
Maandag 20 april
Kern – Piramideloop
Je loopt in D2 een piramide.
- 3 minuten
- pauze 1:30
- 4 minuten
- pauze 2:00
- 5 minuten
- pauze 2:30
- 4 minuten
- Pauze 2:00
- 3 minuten
- Pauze 1:30
Woensdag 8 april
Kern: korte interval
Loop steeds 200 meter in het aangegeven tempo. Doe deze oefening 25-30 minuten.
- 200 meter D3
- 200 meter D1
- 200 meter D2
- 200 meter D1
- 200 meter D3
- 200 meter D1
- 200 meter D2
- 200 meter D1
- herhaal de stappen.
* Kun je geen afstanden meten met je horloge, kijk dan in het temposchema hoe lang je ongeveer over 200 meter zou doen en meet dat af aan bijvoorbeeld een aantal lantaarnpalen. Bijkomend voordeel is een vinkje op de bingolijst van de activiteitencommissie 🙂
Zie voor het bepalen van je tempo bij de verscheidene duurlooptempo’s (minuut / km) zie de tabellen
Maandag 6 april
Kern D3
Loop 3 minuten in je D3 tempo (zie schema). Neem 2 minuten rust (wandelen). Herhaal deze stappen 5x
- 3 minuten D3
- 2 minuten wandelen
- 3 minuten D3
- 2 minuten wandelen
- herhaal de stappen
* wil je een tandje harder? Maak er dan 4 minuten D3 en 1 minuut herstel van. Luister naar je lichaam!
Zie voor het bepalen van je tempo bij de verscheidene duurlooptempo’s (minuut / km) zie de tabellen
Woensdag 1 april
Kern 1000 meter wedstrijdtempo
Loop 1000 meter op je 5 km of 10 km wedstrijdtempo (net iets harder dan je D3), neem steeds 4 minuten herstel. Herhaal 4 á 5 keer
- 1000 meter wedstrijdtempo
- 4 minuten rustig dribbelen
- 1000 meter wedstrijdtempo
- 4 minuten rustig dribbelen
- herhaal de stappen
Zie voor het bepalen van je tempo bij de verscheidene duurlooptempo’s (minuut / km) zie de tabellen
Maandag 30-03-20
Kern D2-D3
- 600 meter D2
- 200 meter D3
- 300 meter pauze.
Doe deze training ongeveer 20 minuten. Herhaal stap 1 t/m 3 tot je 20 minuten vol zijn.
- D1 is een langzame duurloop.
- D2 is duurloop in een gemiddeld tempo.
- D3 is een snelle duurloop.
Zie voor het bepalen van je tempo bij de verscheidene duurlooptempo’s (minuut / km) zie de tabel hieronder.
| Tijd 5 km | Tijd 10 km | D3 | D2 | D1 |
| 20 min | 42 | 4:40 | 5:05 | 5:30 |
| 21 min | 44:30 | 4:55 | 5:15 | 5:45 |
| 22 min | 46 | 5:10 | 5:25 | 6:00 |
| 24 min | 51 | 5:40 | 5:55 | 6:30 |
| 26 min | 55 | 6:00 | 6:20 | 7:00 |
| 28 min | 60 | 6:30 | 6:50 | 6:50 |
| 30 min | 63 | 6:50 | 7:15 | 7:55 |
| 35 min | 70 | 7:30 | 8:05 | 9:10 |
Woensdag 25-03-20
Kern: D1-D3 (uitleg tempo’s zie hieronder)
Voor beginners en ‘blessure-herstellenden’ zou je ipv D3 ook D2 kunnen aanhouden.
Hou onderstaand schema aan, start met 1: D3 anderhalve minuut en ga zo verder. Na 6 start je weer bij 1.
Doe dit ca. 30-40 minuten.
| 1 | D3 | 1:30 |
| 2 | D1 | 0:30 |
| 3 | D3 | 2:00 |
| 4 | D1 | 1:00 |
| 5 | D3 | 3:00 |
| 6 | D1 | 2:00 |
- D1 is een langzame duurloop.
- D2 is duurloop in een gemiddeld tempo.
- D3 is een snelle duurloop.
Zie voor het bepalen van je tempo bij de verscheidene duurlooptempo’s (minuut / km) zie de tabel hieronder.
| Tijd 5 km | Tijd 10 km | D3 | D2 | D1 |
| 20 min | 42 | 4:40 | 5:05 | 5:30 |
| 21 min | 44:30 | 4:55 | 5:15 | 5:45 |
| 22 min | 46 | 5:10 | 5:25 | 6:00 |
| 24 min | 51 | 5:40 | 5:55 | 6:30 |
| 26 min | 55 | 6:00 | 6:20 | 7:00 |
| 28 min | 60 | 6:30 | 6:50 | 6:50 |
| 30 min | 63 | 6:50 | 7:15 | 7:55 |
| 35 min | 70 | 7:30 | 8:05 | 9:10 |
Maandag 23-03-20
Intensief interval kort. Dit betekent over een afstand van ca. 200 meter zeer stevig lopen (intensief) met een snelheid op 85-95% van je beste prestatie op die afstand (200 mtr). In het schema hieronder vind je een richtlijn voor de tempo’s
Als het lastig te bepalen is wat 200 mtr is kun je op tijd gaan lopen. Tempo iets harder dan je wedstrijdtempo en dan de duur zoals hieronder in de tabel.
Na die stevige loop over 200 meter ga je ca. 3 – 4 minuten heel rustig lopen (herstel). Zorg ervoor dat je niet helemaal herstelt, als je zou praten met een loopmaatje kun je net niet achteréén volzinnen maken. Als je met een hartslagmeter loopt neem je herstel tot dat je hartslag is gezakt tot ca 120-130 slagen / minuut.
Daarna weer over ca. 200 mtr weer stevig lopen enz.
Doe dit 20 – 25 minuten.
Bepalen van je intensieve tempo, zoek in de tabel hieronder je tempo van je laatste 5 of 10 km wedstrijd/loopje en zie dan in kolom 200 mtr int hoeveel seconden je hierover zou kunnen lopen. Of als je iets harder dan je wedstrijdtempo loopt hoe lang je het intensieve stuk moet lopen.
Let op: Dit zijn grove richtlijnen, luister naar je lichaam en pas desgewenst je tempo en duur aan! Hou ook rekening met het weer, bij tegenwind, rustiger aan doen!
| Tijd 5 km | Tijd 10 km | Te lopen tijd 200 mtr int |
| 20 min | 42 min | 42 sec |
| 22 min | 46 min | 46 sec |
| 25 min | 52 min | 53 sec |
| 28 min | 60 min | 1 min |
| 30 min | 63 min | 1:10 |
| 35 min | 75 min | 1:30 |