Astrea Academie
Welkom bij de Astrea Academie. Een plek die al een poosje gepland stond, maar door de maatregelen rond het corona virus een iets andere invulling heeft gekregen. Voor nu gaan we op deze pagina verschillende oefeningen en mogelijke trainingen met je te delen om je toch een beetje in beweging te houden. Dat was je natuurlijk al, maar elke keer hetzelfde rondje gaat ook maar vervelen.
We hebben flink geïmproviseerd om vast wat oefeningen op beeld te krijgen. We zullen hier de komende tijd ook een aantal kernen uitwerken die je in je trainingsrondje kunt verwerken. De oefeningen hieronder zijn dingen die je zelf redelijk eenvoudig kunt doen. Maar forceer het niet, we willen je natuurlijk wel weer fit bij de trainingen ontvangen als deze periode voorbij is.
Heb je een vraag over een oefening, heb je zelf een leuke oefening die we wellicht kunnen delen of een leuke route? Gebruik het formulier hiernaast.
De training
Algemeen (alle trainingen)
- 10-15 minuten rustig inlopen (denk aan de groepstrainingen, als je ‘t idee hebt dat ’t langzaam gaat, heb je ’t juiste tempo).
- Doe voor jezelf enkele losmaak en warming up oefeningen eventueel aangevuld met wat kracht en – looptechniekoefeningen. Voor inspiratie zie de filmpjes hieronder
- Doe nu de kern (zie kern van de dag)
- Na de kern rustig naar huis uitlopen, circa 10 minuten. Let op ook dit rustig aan doen en vlak voordat je thuis bent kun je enkele cooling down oefeningen doen.
Loop veilig, volg de maatregelen van het RIVM op en zorg dat je minimaal 1,5 meter afstand houdt van anderen. Zorg dat je zichtbaar bent en vooral veel plezier!
Duurtempo’s
Deze tabel geeft een richtlijn voor je verschillende tempo’s (D1, D2, D3) op basis van je 5 km of 10 km tijd.
| Tijd 5 km | Tijd 10 km | D3 | D2 | D1 |
| 20:00 | 42:00 | 4:40 | 5:05 | 5:30 |
| 21:00 | 44:30 | 4:55 | 5:15 | 5:45 |
| 22:00 | 46:00 | 5:10 | 5:25 | 6:00 |
| 24:00 | 51:00 | 5:40 | 5:55 | 6:30 |
| 26:00 | 55:00 | 6:00 | 6:20 | 7:00 |
| 28:00 | 60:00 | 6:30 | 6:50 | 6:50 |
| 30:00 | 63:00 | 6:50 | 7:15 | 7:55 |
| 35:00 | 70:00 | 7:30 | 8:05 | 9:10 |
Intervallen
Deze tabel geeft een richtlijn voor je tempo’s bij intensief en extensief interval bij een training van 200 meter
| Tijd 5 km | Tijd 10 km | Te lopen tijd 200 mtr intensief interval |
Te lopen tijd 200 mtr extensief interval |
Te lopen tijd 500 mtr extensief interval |
Te lopen tijd 1000 mtr extensief interval |
| 20 min | 42 min | 42 sec | 47 sec | 2:00 | 4:15 |
| 21 min | 44 min | 44 sec | 49 sec | 2:05 | 4:25 |
| 22 min | 46 min | 46 sec | 51 sec | 2:11 | 4:38 |
| 23 min | 48:30 | 49 sec | 54 sec | 2:18 | 4:51 |
| 24 min | 50:30 | 51 sec | 56 sec | 2:26 | 5:03 |
| 25 min | 52 min | 53 sec | 58 sec | 2:36 | 5:16 |
| 28 min | 60 min | 1 min | 1:06 | 2:55 | 6:00 |
| 30 min | 63 min | 1:10 | 1:17 | 3:15 | 7:00 |
| 35 min | 75 min | 1:30 | 1:38 | 4:15 | 8:55 |
Trainingen
DE TRAININGEN ZIJN TE VINDEN IN DE AGENDA