DUURLOPEN 

Tijdens het zeer geslaagde en gezellige trainingsweekend in Roden afgelopen maart gaf ik een korte presentatie over duurlopen. Van je duurlopen kun je meer maken dan een uur – of meer – rustig hardlopen op zondagmorgen. Afhankelijk van je doel kun je onderstaande type duurlopen toepassen in je training. De snelheid van de duurloop is afhankelijk van je niveau en je doel. Voor de meeste hardlopers ligt het tempo van de langzame duurloop tussen de 6 tot 6.45 min. per kilometer.

Binnen je duurlopen (langzame en middelduurloop) kun je uiteraard ook wat variatie inbouwen. Zo kun je een duurloop met negatieve split lopen. Dat betekent de tweede helft wat sneller dan de eerste helft. Binnen je duurloop kun je ook van tempo wisselen. Bijvoorbeeld in blokken van 5 km (1km langzaam/1km middel/1km snel en 2 km herstel).

Tijdens de duurlopen kun je het beste iets eten wat snel verteerbaar is c.q. snel opgenomen wordt door je lichaam. Mijn voorkeur gaat uit naar rozijnen, banaan of gelletje (verkrijgbaar bij de bar). Wanneer je traint voor een halve/hele marathon adviseer ik om tijdens de training hetzelfde te eten als tijdens die (halve) marathon. Om te drinken volstaat water of een sportdrank. Dat laatste kun je ook zelf maken van ranja/roosvicee. Gebruik geen koolzuurhoudende drankjes.
 
Herstelduurloop (5-10km) Doel van de training is verbeteren van herstel. Ook wel actieve rust na inspannende training of wedstrijd. Heel langzaam tempo. Het lichaam wordt ‘schoongespoeld’ van alle afvalstoffen die zijn ontstaan na een zware training of wedstrijd. Zorg dat je hartslag laag ligt.
 
Langzame duurloop (15-40km) (eten en drinken) Deze training is voor je basisuithoudingsvermogen. Doel van de training is vetverbranding en blessurepreventie. De snelheid is ondergeschikt aan de duur van de training. In het jaarplan past deze training vooral aan het begin van je seizoen.
 
Middel duurloop (10-25km) (eten en drinken) Stabilisatie en daadwerkelijk verbeteren van je conditie en uithoudingsvermogen. Tijdens deze duurloop is het tempo wat hoger. Het accent ligt meer op verbranding van je koolhydraatvoorraad.
 
Snelle duurloop (6-10km) Doel van de training is verbranding van je koolhydraatvoorraad. Het is een vorm van intensieve duurloop. Het tempo en je hartslag ligt hoog. Na een dergelijk training past alleen binnen 1-2 dagen een herstelduurloop. Dit is geen training voor beginnende lopers omdat het te intensief is voor deze groep.
 
Tempo duurloop (3-8km) Doel van deze training is melkzuurtolerantie (de benen lopen vol/verzuren)
Duurloop op WT of net even wat harder. Ook deze training is ongeschikt voor beginnende lopers.
 
Peter Vos